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Disminuir el consumo de ácidos grasos trans
. Los ácidos grasos trans no existen de
manera natural, sino que son producidos en el proceso de hidrogenación utilizado en
industria para endurecer los aceites insaturados. Las grasas más duras, como las
margarinas en barra, tienen más grasas trans que las margarinas más blandas. Las
grasas trans se encuentran sobre todo en margarinas y bollería industrial. Estas
grasas disminuyen el colesterol bueno (HDL) y aumentan el colesterol malo (LDL).
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Aumentar la ingesta de grasas insaturadas
. Se incluyen en este grupo los ácidos
grasos omega 9, omega 3 y omega 6. Los ácidos grasos omega 9 disminuyen
ligeramente el colesterol malo (LDL) y aumentan ligeramente el colesterol bueno
(HDL), y están presentes en el aceite de oliva y frutos secos. Los ácidos grasos
omega 6, que proceden de los aceites vegetales (girasol, maíz, soja) y los frutos
secos, descienden el colesterol malo (LDL) y también el colesterol bueno (HDL),
pero aún así son beneficiosos si sustituyen a las grasas saturadas. Los ácidos grasos
omega 3, que se encuentran en el pescado azul, mariscos y frutos secos, son muy
beneficiosos para la salud cardiovascular, pues actúan disminuyendo los
triglicéridos y aumentando la concentración de colesterol bueno (HDL).
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Controlar la ingesta de colesterol dietético
. El contenido de la dieta en colesterol
debe ser inferior a 300 mg/día. Los alimentos con contenido más alto de colesterol
son los sesos, yema de huevo, hígado y vísceras en general. Los alimentos de origen
vegetal no contienen colesterol. En muchas ocasiones las grasas saturadas y el
colesterol coinciden en los alimentos.
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Elevar el consumo de fibra soluble.
La fibra soluble, presente en frutas y verduras,
disminuye el colesterol malo (LDL) sin modificar el colesterol bueno (HDL) ni los
triglicéridos. Esta disminución se debe al aumento de la excreción fecal de
colesterol. Los efectos de la fibra se suman a los de la dieta pobre en grasas saturada
y colesterol, consiguiendo disminuir notablemente el riesgo cardiovascular.
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Dieta rica en antioxidantes
. La oxidación del colesterol LDL parece contribuir al
desarrollo de la enfermedad cardiovascular, por lo que los antioxidantes naturales
parecen tener un papel protector. La vitamina E es la más potente, seguida de los
beta-carotenos y de la vitamina C. La vitamina E, por su naturaleza grasa, suele
ubicarse en el interior de las LDL evitando su oxidación.
